Eine Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

22 August 2025

Nach der Geburt können aufgrund einer Verletzung des hormonellen Gleichgewichts, des Stoffwechsels oder des Überschusses an Nahrung überschüssige Fettablagerungen im Leben und im Bauch überschüssig sind. Sie bemühen sich, an diesen Orten fettliche Schichten loszuwerden, weil sie das Aussehen ruinieren und das Tragen aktiver Kleidung stören. Eine Diät zum Entfernen von Lipiden ist nicht ausreichend. Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten sind erforderlich. Ständiges körperliches Training hilft nicht nur, das Aussehen zu verbessern, sondern auch mit Gesundheitsproblemen zu bewältigen.

Weil es wichtig ist, Übungen durchzuführen

Effektive Übungen müssen nicht nur durchgeführt werden, weil sie dazu beitragen, das Aussehen zu verbessern. Es gibt auch medizinische Hinweise, mit denen es notwendig ist, das ideale Gewicht gemäß den modernen Standards zu erhalten:

Die Bedrohung durch Cholesterinstärke steigt. Mit einem hohen Gewicht steigt die Cholesterinproduktion. Der übermäßige Inhalt dieser Blutsubstanz verschlechtert sich gut und führt zur Entwicklung verschiedener Krankheiten.
Erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Dies gilt insbesondere für Menschen über 40 Jahren, deren Körperindex 30 Jahre übersteigt. Mit überschüssiger Masse und Lipidbildung in einem Teil des Körpers, selbst im Lebensbereich, verschlechtert sich die Arbeit der Blutgefäße und die Last am Herzen nimmt zu. Und diese Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Herzinfarkt erheblich.
Verschlechterung der Durchblutung. Wenn Fette die Lokalisierung im Bauch, die inneren Organe und die Genitalien wählen, leiden sie unter dem Druck der Lipide. Die Fettschichten verzögern den Nährstofffluss und verlangsamen die Durchblutung. Dies führt zu Organ Sauerstoffhunger. Allgemeines Brunnen -Dien -Being -Verschlechterung, Schmerz und Kolik werden häufig. Das Risiko, Neoplasmen zu entwickeln, nimmt zu.
Immunität verringern. Grasso verstößt gegen den richtigen Stoffwechsel und verformt den hormonellen Hintergrund. Der Körper arbeitet nicht debütiert, was zu seiner Schwächung führt. Verschiedene Bakterien und Mikroorganismen, Viren können leicht in den Körper eindringen, da der Immunschutz nicht fast funktioniert.

Ein weiteres Thema zugunsten des Gewichtsverlusts ist eine Verschlechterung der Hauterkrankungen. Bei Übergewicht bilden sich die Haut und Fettfalten im Leben. Da Menschen mit einer überschüssigen Körpermasse unter größerem Schwitzen leiden, sammelt sich in diesen Falten Schweiß an, was zur Bildung von Allergien, dem Auftreten von Reizungen, Juckreiz, dunklen Punkten und Entzündungen auf der Oberfläche der Epidermis führt. Diese Probleme verhindern, dass der Strand und die öffentlichen Schwimmbäder lautlos besuchen, zu einer riesigen Hautentzündung führen.

Schließlich hilft der Kampf gegen das Übergewicht, viele psychologische Komplexe loszuwerden. Die Lebensqualität bei Menschen mit normalem Gewicht ist viel höher.

Ideale Indikatoren für Leben und Gewicht

Warum um Gewichtsverlust kämpfen? Bei der Ausführung von Bauch- und Seitenübungen ist es notwendig, klar zu wissen, welche Indikatoren (Gewicht, Leben usw.) gestoppt werden sollten. Wenn Sie die idealen Indikatoren nicht berücksichtigen, können Sie verdecken (zu Müdigkeit bringen) oder im Gegenteil das Ergebnis nicht erhalten.

Hier sind einige Fakten, die dazu beitragen, das endgültige Ziel des Abnehmens zu wählen:

Menschen mit einem Leben von über 80 cm sind anfälliger für die Zunahme des Cholesterinspiegels. Wenn der Hauptzweck des Gewichtsverlusts aus dem Bauch darin besteht, das Risiko von Krankheiten zu verringern, ist es möglich, um 70 cm zu stoppen und sich nicht weiter an den "idealen" 60 cm zu beteiligen.
Ernährungswissenschaftler achten auf einen Indikator wie den Unterschied zwischen dem Umfang der Hüfte und dem Lebensumfang. Je kleiner dieser Indikator ist, desto größer ist das Risiko, Krankheiten zu entwickeln, die mit Übergewicht verbunden sind. Um sich selbst zu schützen und die Gesundheit zu verbessern, müssen Sie den Unterschied zwischen Leben und Hüften erhöhen. Natürlich wird es nicht erhöht, dass die Hüften erhöht werden, sondern die Abnahme des Lebensumfangs zu lesen.
In der medizinischen Praxis gibt es einen Index der allgemeinen Körperschaft. Es wird auf der Grundlage des Gewichts und des Wachstums einer Person berechnet. Die Formel lautet wie folgt: ein Gewicht, das durch ein Wachstum des Wachstums in den Messgeräten geteilt ist. Mit einer Höhe von 170 cm und einem Gewicht von 54 Kilogramm erhalten wir den Körper des Körpers 18,69. Das Übergewicht beginnt mit Index 30. Die ideale IDE ist 23-25 und 18 ist bereits nicht ausreichend. Berechnen Sie Ihren Körperindex. Wenn es die Norm von 30 überschreitet, berechnen Sie gemäß derselben Formel, wie viel es notwendig ist, das Gewicht zu reduzieren, um eine Gruppe von Patienten mit überschüssigem Gewicht zu hinterlassen.
Sie können auch eine einfachere Formel zur Berechnung des normalen Gewichts verwenden. Das optimale Gewicht einer Person ist das Wachstum (in cm) weniger 110. Ein Mädchen mit einer Höhe von 180 cm sollte 70 kg wiegen. Dieser Indikator ist jedoch ungenau: Er ist möglicherweise nicht für Männer, Menschen mit einer dünnen Verfassung des Körpers geeignet.

Da Übungen, um Gewicht zu verlieren, erforderlich ist, den Index von Leben und Körper zu überwachen. Es ist besser, wenn das ideale Gewicht und das Leben des Lebens von einem Ernährungsberater oder einem Fitnesstrainer, Kosmetiker, für Sie berechnet werden. Mit modernen Geräten können Sie nicht nur optimale Indikatoren wie das Gewicht und den Umfang verschiedener Körperteile berechnen. Mit diagnostischen Geräten können Sie auch verstehen, was der optimale Prozentsatz an Fetten für Ihren Körper ist. Bei Männern ist es niedriger als Frauen.

So wählen Sie ein Trainingsprogramm aus

Was sind die Übungen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten unter bestimmten Bedingungen? Der Trainingssatz sollte einzeln ausgewählt werden, basierend auf den persönlichen Körperparametern. Ein Fitness -Trainer sollte das Trainingsprogramm auswählen. Um Sie zu beraten, ist es nicht notwendig, das Fitnesscenter ständig zu besuchen. Abonnieren Sie einfach einmal eine Beratung, in der ein Spezialist ein Schulungsprogramm für Sie auswählt und wie Sie bestimmte Übungen ausführen können.

Wenn es keine Gelegenheit gibt, einen Spezialisten zu konsultieren, können Sie allgemeine Übungen durchführen: einfache Morgengymnastik, die nur 15 Minuten am Tag benötigt. Die Wirksamkeit dieser Klassen ist jedoch verringert. Die Gymnastik wird dazu beitragen, nur wenige Zentimeter des Lebens zu entfernen. Wenn Ihr Ziel viel größer ist, müssen Sie das Programm professionell auswählen.

In extremen Fällen können Sie dieselben Übungen auswählen. Bei der Auswahl ist es notwendig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:

Medizinische Kontraindikationen. Für Patienten mit kardiovaskulären Problemen ist es besser, den Fernlauf und das Gewichtsheben abzulehnen. Menschen mit Osteochondrose können nicht durch Techniken durchgeführt werden, bei denen sie plötzliche Bewegungen durchführen müssen. Es ist besser, dass schwangere Frauen die Übungen für die Seiten und Übungen für Gewichtsverlust vollständig aufgeben, da ihre unsachgemäße Ausführung die Früchte beschädigen kann.
Die Skala des Ziels. Je schwieriger es ist, das Ziel zu erreichen, desto schwieriger sollte es eine Reihe von Training sein. Wenn Sie zusammen mit effektiven Übungen mehr als 5 Kilogramm starten möchten, müssen Sie eine Diät beobachten. Wenn das Ziel darin besteht, das Gewicht schnell zu senken und das Leben zu reduzieren, ist es wichtig, Cardio -Training und Presseübungen zu kombinieren.
Bedingungen für die Bewegung. Wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, können Sie Techniken verwenden, die die Verwendung von Simulatoren erfordern. Zu Hause müssen Sie diese Techniken aufgeben und die einfachsten Übungen machen. Wenn Sie an Aerobic beteiligt sind, sollten Sie sich auf Übungen mit einem Fitnessstudio konzentrieren.
Das Volumen der Freizeit. Idealerweise müssen Sie sich 1-2 Stunden lang dreimal pro Woche stellen. Wenn es jedoch nicht genügend Zeit gibt, sollte die Wahl bei täglichen Morgenübungen 15 Minuten lang gestoppt werden.

Die Abfolge von Übungen

Damit Lipide schneller abreisen können, müssen Übungen, unabhängig davon, ob es sich um Gymnastik zu Hause oder zu Hause handelt, in einer bestimmten Reihenfolge durchführen. Das heißt:

Heizung oder Cardio -Training. Zu Hause reicht es aus, eine Gymnastik von 5 Minuten herzustellen. Im Idealfall sollten der Übungen jedoch ein Rennen oder Schwimmen vorausgehen.
Einfache Übung.
Atemgymnastik.
Eine komplexere Übung.
Atemgymnastik.
Am Ende - ein kürzeres Cardio -Training oder eine Wärme -up, um Muskelverspannungen zu lindern.

Die Anzahl der Übungen ist nicht begrenzt, die Hauptsache ist, dass sie sich mit Atemgymnastik durchsetzt haben. Es ist sehr einfach, es auszuführen: Sie müssen tief und ruhig atmen, langsame Schritte unternehmen oder anheben und Ihre Hände senken.

Morgengymnastik

Die einfachste Option, die dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren, ohne zu viel Mühe und Zeitverschwendung zu verlieren, ist die morgendliche Gymnastik jeden Tag. Es muss von der richtigen Ernährung begleitet werden, sonst wird es kein Ergebnis geben. Grundübungen:

Heizung. Es dauert 5-15 Minuten. Es besteht aus Gehen, Neigungen, "Mühle". Jede Übung muss 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Beckenaufzüge. Der Schwerpunkt auf den Schulterblättern und Fersen, das Becken steigt, der obere Teil des Rückens löst sich nicht vom Boden. Nach jeder Erhöhung ist es notwendig, einige Sekunden lang zu widerstehen und dann in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10-15.
Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus. Wenn Sie Ihnen mit Ihren Händen helfen und Ihre Beine gerade halten, ziehen Sie den Körper an den Beinen und Beinen zum Körper. Die Beine müssen über dem Boden angehoben und den Heck aus dem Teppich aus dem Fitnessstudio zerrissen. Wiederholen Sie das 5- bis 15 -fache, Verzögerung in einer erhöhten Position 5 Sekunden.
Das Heck befindet sich auf dem Boden, die Beine sind begradigt. Indem Sie die Beine gegeneinander anschließen, müssen Sie sie 20 cm vom Boden aus heben und bis zu 7 Sekunden erhöht. Dann langsam senken. 15 Mal wiederholen.

Die Gymnastik kann am Morgen, bis zu 13 Stunden oder abends von 17 bis 18 Stunden durchgeführt werden, sodass die Fettverbrennungsprozesse aktiviert werden.

Gymnastik in einem Fitnesscenter

Bevor Sie die Lektionen für die Simulatoren beginnen, ist es wichtig, eine kompetente Hitze zu führen. Wie es geht, siehe Abschnitt unten.

Anschließend müssen Sie Simulatoren wählen, die helfen können, das Leben zu verringern:

Rudersimulator. Die Hauptbewegung ist Rudern. Die Muskeln der Hände und des Drucks verbessern sich. Die Bewegung sollte für 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden und dann eine Pause für die Atemgymnastik machen. Der Traktionsniveau kann festgelegt werden und die hohen Rudersimulatoren erfordern nicht viel Aufwand, selbst die unvorbereiteten Mädchen werden einem hohen Niveau ausgesetzt sein.
Scheibe. Es ist sowohl auf der Straße als auch in einem Fitnesscenter zu finden, oder Sie können nur 500 Rubel kaufen. Sie stehen auf der Scheibe und haben Torsion durchgeführt (der mobile Teil der Scheibe dreht sich um 360 Grad und das Sorgerecht dreht sich damit). Es besteht keine Notwendigkeit, maximale Geschwindigkeit durchzuführen. Sie sollten etwas mit beiden Händen nehmen (sehr oft liegt der Schwerpunkt neben der Scheibe) und drehen Sie den Körper nur die Hüften und Muskeln des Bauches nach links oder rechts. Schichten sollten oft und schnell vorgenommen werden. Die Dauer des Trainings ist bis der Kopf dreht. Im Idealfall sollten einige Minuten lang 2-3 Ansätze durchgeführt werden. Dies ist ein guter Heizsimulator.
Die Presse bellen. Hier können Sie Druckübungen aus verschiedenen Positionen durchführen. Die beste Option ist Torsion, sie entfernen schnell Fett von den Seiten. Die Mädchen sollten 3 Ansätze von 15 Wendungen und Wendungen durchführen, Männer - 5.

Wenn die Bauchmuskeln müde werden, machen Sie ihnen Urlaub, indem Sie 10-15 Minuten auf das Laufband gehen oder Atemübungen durchführen.

Während der körperlichen Fitness wird empfohlen, ein Fitness -Korsett zu verwenden, das einzeln ausgewählt wird.

Kardiokation

Kardiirales Training sind solche Arten von Lasten, die darauf abzielen, die Funktionsweise des Herzens zu verbessern. Sie stärken den Herzmuskel, verbessern die Durchblutung und erhöhen die Körperresistenz. Es ist die Cardio -Formation, die den Fettverbrennungsprozess auslöst, der dann mit lokalen Übungen fixiert wird.

Die beste Art des Cardio -Trainings ist das Laufen. Zu Hause kann es auf einem Laufband durchgeführt werden. In der heißen Jahreszeit ist es ratsam, frische Luft zu betreiben: Wenn der Unterricht auf der Straße ist, gelangt Sauerstoff besser in den Körper. Der optimale Ort der Klassen ist ein Park mit Laufband.

Das Rennen sollte nicht "zum Verschleiß" sein. Die Last steigt zunehmend. Wenn Sie ein Laufband verwenden, stellen Sie zuerst eine Geschwindigkeit von 2 bis 3 Kilometern pro Stunde (einfacher Schritt) und erhöht sich allmählich auf 5. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie dieser Geschwindigkeit ohne Atemverletzung gegenüberstehen, stellen Sie einen 7-Kilometer-Indikator pro Stunde ein. Die Gesamtzeit des Unterrichts liegt je nach individueller Widerstand zwischen 15 und 30 Minuten. Während der Übung ist es wichtig, die Regeln des Atmens zu beobachten: mit einem langsamen Schritt, während des Rennens tief atmen -, um kurz zu machen, aber ordnungsgemäß, atmet und regelmäßige Exanes.

Nach Ablauf der Betriebszeit müssen Geschwindigkeit und Gehen reduziert werden. Wenn Sie sich auf dem Laufband befinden, setzen Sie eine Geschwindigkeit von 3 Kilometern pro Stunde, wenn Sie auf der Straße auf der Straße sind, einfach zum Fasten und dann bei einem regulären Schritt gehen. Um den Sauerstofffluss zu erhöhen, machen Sie Ihre Hände: Heben Sie sie an und senken Sie sie, überqueren Sie den Kopf und verteilen Sie ihn dann an den Seiten.

Nach diesem Cardio -Training ist es möglich, die Ausführung grundlegender Übungen durchzuführen. Wenn Übungen mit dem Risiko eines Dehnens verwickelt sind, führen Sie auch Heizgeräte (Verdrehen, Neigungen) durch.

Zusätzliche Verfahren: Massage, Schwimmen

Die Verbrennung von Fetten beschleunigt, wenn sie auf die Hilfe einiger zusätzlicher Verfahren zurückgreift. Die besten Optionen sind Massagen und Schwimmen:

Mit der Massage können Sie nicht nur Fett, sondern auch überschüssige Haut entfernen. Es beschleunigt die Verbrennung von Lipiden und verbessert die Durchblutung. Im Idealfall lohnt es sich, einen massenhaften professionellen Vibrationen zu verwenden. Eine größere Budgetoption ist jedoch 1-2 Mal pro Woche für den Masseur geeignet.
Das Schwimmen verbessert die Hauterkrankungen, macht es stärker, entwickelt die Muskeln des Bauches. Besuchen Sie den Schwimmbad zweimal pro Woche. Für eine 45 -minütige Sitzung ist es besser, mit Techniken wie Schmetterling und Frosch zu schwimmen. Das Erscheinungsbild des Bauches und der Seiten verbessert auch den Roinper der Aerobic von Wasser und Wasser.

Um das Fett zu entfernen, reicht es nicht aus, nur eine Übung zum Gewichtsverlust durchzuführen. Die Herangehensweise an die Klassen sollte komplex sein. Stellen Sie sicher, dass Sie den Empfehlungen des Ernährungswissenschaftlers befolgen, die Übungen in der richtigen Reihenfolge durchführen und die Belastungs- und Atemübungen abwechseln. Das Ergebnis wird also lange nicht verlaufen.